必見!停滞期はチートデイのルーティーン

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ボディケア

1.ダイエット中おこる停滞期

停滞期は主に体重が落ちにくくなります。その他、朝起きて何となく体が怠い、体が重いと感じた事はありませんか?顔が浮腫んでいたり、手や足の動きが悪かったり・・「きちんと寝たのに疲れが取れていない」方は必見です。

浮腫みなどが続いたり、身体の怠さが日常化するとだんだん何も感じないようになってきます。

今回は停滞期の溜め込まない生活をご紹介します。身体の働きを理解すると、自分自身が愛おしくなっていくはずですよ。状態を見極め正しいルーティーンに戻すことで生活が楽になり軽快に過ごせるようになってきます。 

2.ダイエット停滞期・・それは身体を守る働きだった

身体は私たちを守る上で様々な働きをしています。

ホメオスタシス(生体恒常性)とは、私たちが、身体の外から受ける環境や内部の変化にかかわらず、身体の状態(体温・血糖・免疫)を一定に保つことを言います。 ホメオスタシスを維持することは、身体の呼吸・循環・排泄・食物摂取の機能が正常でなければなりません。

ホメオタシスは、自律神経・皮膚・脳・内分泌系、その他器官の全てが関わり身体を正常に保つ働きをしてくれています。

ダイエット中なら尚更、今までの食事のスタイルが変わりエネルギー摂取量も減った方も多いはず。そんな方は、必ず訪れる停滞期があります。これをチートデイと言います。

チートデイは飢餓状態であることがあり、様々なことを見直すチャンスです。

体のエネルギー変換が上手く行われないと身体が怠くなったり顔が浮腫んでいたり、手や足も浮腫みやすくなってきます。

そんなチートデイ状態の時は、基礎代謝が落ちているサイン。エネルギーを効率よく使えるように身体がスムーズに働くシステム作りを行うことで体のリズムが整ってきます。

栄養不足の他にも、自律神経が乱れていたり、不規則や運動不足でも同じような症状が起こることがあります。

基礎代謝をあげる食事習慣の秘訣

3.チートデイの食材の選び方

チートデイ①甘いものが欲しい方

ストレス状態で自律神経が乱れている時は、ちょっとリラックスタイム✨

人は甘いものを食べると、報酬系ホルモンが分泌され幸せな気分になります。

そんな時はココアやチョコレートがオススメ!

カカオには栄養素もいっぱい。

カカオの栄養素

血圧低下、動脈硬化予防 抗酸化作用、アレルギー症状の緩和、脳の活性化、便通改善など

取り入れる場合の注意点

ココはピュアココアを選ぶ

天然素材から作られたチートデイおすすめ食材

チョコレートはカカオ70%のものと品質の良いものを選ぶ

上質なチョコレートで作ったグルテンフリーの【ガトーショコラ】

チートデイ②レジスタントスターチで満たされる

腸内環境を改善しながら満たされる

腸内細菌のエサになるレジスタントスターチ

食物繊維を摂った時と同じように、腸内で善玉菌を増やす働きがあるとされ、腸内環境を整えるというデータがあります。ダイエット中に控えている炭水化物を摂取するときは、茹でたさつまいもやご飯を覚まして食べると血糖の上昇を抑え、腸内でレジスタントスターチが増え便秘の改善も期待できます。

レジスタントスターチが多い食品

さつまいも、インゲン豆、トウモロコシ、大麦、白米、全粒小麦(全粒粉)

チートデイ③果物を食べて満たされる

果物には抗酸化力がたっぷり体をクリーンに保つ

■イチゴやブルーベルーのベリー系にはエイジングにもオススメの食材。脂肪細胞の増殖を防いでくれます。

■りんごは水溶性食物繊維が豊富に含まれているため、整腸作用やデトックス効果が高い果物です。

■柑橘系は素晴らしダイエット食品。特にグレープフルーツには、抗酸化ナリンゲニンが含まれています。脂肪を燃焼させると同時に、空腹感を抑えてくれます。

■バナナは便秘解消に◎。炭水化物の体内吸収を防ぎ脂肪をエネルギーとして燃焼させてくれます。

4.セルフコントロール

ダイエットを成功に導く方法は数値化することで解決! でもご紹介しましたが、数値化することで自分の状態を判断できます。思考的な想い込みだけでは折角の努力も水の泡です。

1.ヘルスメーターで現在の状態を知る

まずはヘルスメーターでご自身の基礎代謝量と体脂肪率、筋肉量、水分量を数値化しご自身の推定エネルギーを知りましょう。

体の平均値

お勧め3選のヘルスメーター

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2.基礎代謝

礎代謝とはWikipedia

基礎代謝はピークが15歳くらいに一番高くなり次第に年齢が上がるにつれ下がって行きます。

基礎代謝は筋肉量との関係性もあり生活習慣を見直し運動をすることで、基礎代謝をアップすることが可能です。

3.BMIと適正体重を知る

BMI(Body Mass Index)は体重と身長から算出される肥満度を表す体格指数。成人ではBMIが国際的な指標として用いられている。

適正体重(Kg)=身長(m)×身長(m)×22

BMI = 体重kg ÷ 身長(m)×身長(m)×2

BMIと適正体重を調べる

自分の毎日の作業レベルはどれくらいでしょうか?

25~30 Kcal  軽作業 ・・・家事やディスクワークが多い
30~35 Kcal  普通の作業・・・立ち仕事が多い
35 Kcal~  重い労作・・・力仕事の多い

自分のエネルギー摂取量を計算する➡️ 推定エネルギー

作業レベルが低いほどトレーニングが不可欠になってきます。特に冷え性などある方は筋肉レベルが低下していないか確認してみるといいでしょう。

5.食事コントロール

良く食品にはエネルギー表示が有ります。これは燃料となるもの。体に吸収しエネルギーになるもです。車で例えれば、燃費の良い車は少ないエネルギーで消費し持久力を伸ばします。そして環境や車にとってもクリーンです。

燃費 = 基礎代謝

水素・電気などのクリーンな燃料 = エネルギー変換がクリーンに行える燃料

食べないダイエットは、更に燃費が悪くなります。ファスティングもこの様な事を踏まえ、様々なステップがあるので、専門の方やカウンセラーと一緒に行うのですが、勿論ダイエットも同じ。

知識不足では、ダイエットも成功しません。  ダイエットの基礎知識マガジン

1.自分の状態を判断する

良いか悪いかは腸相や体質、食べ物の育ちによっても変わる食べ物が体内に入ってどう働くか。自分が持っている体内環境によっても異なるものです。

食べ物は身体に入ってからがどのように働き消化していくか個々に違い持って生まれた素質は変えられません。まず、食事コントロールでは自分の癖や嗜好を知る作業が大切です。

そのことで摂取できていない栄養の偏りやバランスを知ることが必要です。

食事日記をつけてみる。ラインインスタを活用。

停滞時期は食事に偏りがないか食事スタイルの見直しをしてみましょう。タンパク質・必須ミネラルやビタミンなど、生活スタイルの見直し、バランスよく食べることが大切です。

計算が面倒な方にはお勧め⏬

ダイエットは食事管理が鍵!食べ過ぎを防ぐ方法

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